Самые важные микро- и макроэлементы в рационе

Для правильного функционирования организма необходимы как макроэлементы, так и микроэлементы. И среди них есть такие, которые не нужны в больших количествах, но из-за дефицита какого-либо элемента нарушается гомеостаз и начинается каскад самых разнообразных проблем со здоровьем. Недаром постоянно говорят о важности сбалансированного питания. Именно с пищей мы обеспечиваем себя питательными веществами или нет. Без них напрасно рассчитывать на благополучие, умственную и физическую работоспособность. Все макро- и микроэлементы играют определенные роли и участвуют в различных процессах в нашем организме.

Макро-, микроэлементы

Минералы: макро и микроэлементы

Элементы и витаминыКаждая клетка нашего организма нуждается в определенных питательных веществах, чтобы жить и правильно функционировать. Однако не все они необходимы в равных количествах; потребность организма в отдельных минералах различна. Макроэлементы — это основные элементы, которые больше всего необходимы организму каждый день. Суточная потребность в них превышает 100 мг, и они составляют не менее 0,1% массы человеческого организма. В свою очередь, в случае микроэлементов необходимы их следовые количества, не превышающие 100 мг в день. Ученые разработали все стандарты, которые помогают оценить минимальное количество отдельных минералов. Однако следует помнить о том, что организм каждого человека различается и может иметь повышенную потребность в данном микро-или макроэлементе. На это влияет целый ряд различных факторов, таких как стресс, неправильно сбалансированное питание, токсины, недоедание, физическая активность или болезни.

Без микроэлементов невозможно правильное развитие и поддержание жизненно важных функций. Они не только необходимы для протекания тканевых процессов, но и составляют строительный блок, являющийся частью клеток. Микроэлементы встречаются даже в гормонах и ферментах. Недостаточное поступление микроэлементов способствует медленному развитию симптомов дефицита отдельных элементов. Организм начинает все больше и больше использовать резервы, пока, наконец, мы не начинаем все больше жаловаться на здоровье. В случае дефицита восполнить их едой достаточно сложно. Особенно, если рацион основан на переработанных пищевых продуктах, а всасывание в кишечнике также оставляет желать лучшего. В случае таких проблем, как «дырявый» кишечник, вы можете в течение нескольких дней есть совершенно качественную пищу прямо от природы, но в любом случае организм мало что усвоит.

В случае с микроэлементами, на которые нет особого спроса, следует учитывать, что их чрезмерное количество вредно для организма; избыток может быть даже токсичным. Тем более, если наши механизмы эффективного использования отдельных минералов и их выведения не работают. При приеме с пищей передозировать относительно сложно, однако следует соблюдать осторожность с добавками. Неосмотрительный и бессмысленный прием поливитаминных и мультиминеральных препаратов может принести больше вреда, чем пользы. Помните, что и дефицит, и избыток вредны. Если мы не можем обеспечить организм всеми необходимыми компонентами, то тогда следует применять добавки, но только после консультации с врачом. В случае таких препаратов важно не только количество отдельных макро- и микроэлементов, но и их форма и качество.

К макроэлементам относятся такие элементы, как:

  • Кальций (Ca);
  • Хлор (Cl);
  • Магний (Мг);
  • Фосфор (P);
  • Калий (К);
  • Натрий (На).

Микроэлементами являются:

  • Железо (Fe);
  • Цинк (Zn);
  • Медь (Cu);
  • Марганец (Mn);
  • Молибден (МО);
  • Йод (I);
  • Фтор (F);
  • Хром (Cr);
  • Селен (Se).
к оглавлению ↑

Макроэлементы в рационе человека

Ниже мы приводим краткую характеристику отдельных макроэлементов — функции, которую они выполняют в нашем организме, и их источники.

Кальций

КальцийКальций — важный строительный блок, участвующий в формировании костей и эмали. Он поддерживает не только прочность костей, но и оптимальное кровяное давление. Он также необходим для проведения нервных импульсов, отвечает за механизмы сокращения мышц и регулирует процессы свертывания крови. Кальций — это элемент, который влияет на правильный ритм сердечной мышцы и абсорбцию витамина B12. Он является важным элементом для производства многих ферментов, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и камней в почках.

Кальций можно найти в таких продуктах, как желтый и белый сыр, сардины, кунжут, капуста, свекла, мясо, яйца, молоко, бобовые, орехи и картофель.
 

к оглавлению ↑

Хлор

Хлор вместе с натрием отвечает за водный баланс в организме и необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса. Он содержится в жидкостях организма и необходим для производства соляной кислоты в желудке; также влияет на работу сердца.

Хлор содержится в таких продуктах, как соль, мясо, сыр.
 

Магний

МагнийМагний — один из ключевых элементов, участвующих в огромном количестве различных процессов в нашем организме. Он необходим для построения здоровых и крепких зубов и костей, он также отвечает за процессы зрения, терморегуляции, передачи информации между мышцами и нервами, а также за обмен веществ. Он предотвращает образование тромбов и снижает риск сердечного приступа, активирует ферменты и участвует в метаболизме липидов. Оказывает антистрессовое и антивозрастное действие, благотворно влияет на работу мозга и ускоряет усвоение кальция.

 Магний содержится в таких продуктах, как орехи, соевые бобы, гречка, какао, шоколад, тыквенные семечки, бобовые, шпинат, цельные зерна, ячменная крупа.
к оглавлению ↑

Фосфор

Фосфор содержится в костях и зубах; его можно найти в клеточных мембранах и в крови, нуклеиновых кислотах и высокоэнергетических соединениях. Он участвует как в катаболических, так и в анаболических процессах. Это необходимо для поддержания хорошего состояния зубов и костей, а также кислотно — щелочного баланса. Фосфор даже участвует в процессах, связанных со сжиганием глюкозы. Дефицит фосфора встречается относительно редко; его недостаток в организме проявляется рахитом и остеомаляцией.

 Фосфор содержится в таких продуктах, как: молочные продукты, яйца, мясо, тыквенные семечки, цельное зерно, морковь, рыба, печень, горох, бобы, картофель и сыр.
к оглавлению ↑

Калий

Калий вместе с натрием являются важными элементами для правильного распределения воды в организме. Это компонент внутриклеточных жидкостей, ферментов и пищеварительных соков. Калий отвечает за правильную работу мышц и нервов. Он также увеличивает проницаемость клеточных мембран и стимулирует секреторные железы. Калий — антагонист натрия.

Калий содержится в таких продуктах, как свекла, капуста, орехи, абрикосы, бананы, шпинат, брюссельская капуста, авокадо, морковь, картофель, финики.
 

к оглавлению ↑

Натрий

НатрийНатрий является основным компонентом жидкостей организма и необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса. Он влияет на правильное функционирование мышц и нервов, входит в состав ферментов и вместе с калием регулирует водный баланс организма. Натрий — антагонист калия.

Натрий содержится в таких продуктах, как соль, и в продуктах, в которых ее используется.
 

к оглавлению ↑

Основные микроэлементы

Нашему организму микроэлементы не нужны в большом количестве, но их недостаток может привести к проблемам со здоровьем.

Железо

Железо — ключевой элемент гемоглобина, который участвует в образовании красных кровяных телец в костном мозге. Он необходим для производства многих ферментов и белков, а также для синтеза ДНК и правильного функционирования иммунной системы. Участвует в построении кожи, волос и ногтей. Дефицит этого элемента способствует развитию анемии. В сочетании с витамином C усвояемость железа увеличивается.

 Железо содержится в таких продуктах, как: мясо, орехи, креветки, яйца, крапива, творог, молоко, бобовые, брокколи, шпинат, рыба.
к оглавлению ↑

Цинк

ЦинкЦинк — ключевой элемент, участвующий в процессах синтеза ДНК и РНК. Он также необходим для синтеза белков, инсулина и спермы. Этот микроэлемент активирует несколько десятков различных ферментов и поддерживает работу иммунной системы. Без него невозможно правильно усвоить углеводы, белки, жиры и алкоголь. Защищает от вредного воздействия окислителей. Он также стоит на страже красивых волос, кожи и ногтей. Это элемент, связанный с гормоном роста.

Цинк содержится в таких продуктах, как яичный желток, цельнозерновые продукты, орехи, семена и семена, нежирное мясо и молоко, а также морепродукты.
 

к оглавлению ↑

Медь

Медь — ключевой микроэлемент, необходимый для производства для производства эритроцитов. Принимает участие в образовании костей и коллагеновых волокон; это элемент, необходимый для правильного всасывания и транспортировки железа, метаболизма жирных кислот и образования РНК. Он отвечает за правильные процессы заживления ран и является компонентом ферментов (например, супероксиддисмутазы, нейтрализующей свободные радикалы). Медь связана в организме с белком, называемым церулоплазмином.

 Медь содержится в таких продуктах, как орехи, бобовые, птица, печень, яичные желтки, телятина, мидии, рыба, гречка.
к оглавлению ↑

Марганец

Марганец — это элемент, который необходимый для построения костей и кожи, а также для ферментов, метаболизирующих глюкозу и жирные кислоты. Без этого элемента невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это актуально и для репродуктивных процессов. Его недостаток может не только замедлить физическое развитие, но также поспособствовать дефектам костной ткани, и даже снизить фертильность.

 Марганец содержится в таких продуктах, как орехи, зеленые листовые овощи, фасоль, горох, чай, цельные зерна, свекла.
к оглавлению ↑

Молибден

Молибден входит в состав металлоферментов, принимает непосредственное участие в превращении жиров, белков и пуриновых соединений. Наибольшая его концентрация находится в печени и почках. Также он присутствует в больших количествах в зубах и костной ткани.

Молибден содержится в таких продуктах, как: бобы, зеленые листовые овощи, цельное зерно, коричневый рис, молоко, бобы, сыр, субпродукты, мясо, краснокочанная капуста, бобовые.
 

к оглавлению ↑

Йод

Йод — это элемент, который контролирует энергетические преобразования в организме, наибольшее количество которых необходимо для правильного функционирования щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы влияют не только на тепло тела, но и на деление клеток, скорость обмена веществ и работу нервной и мышечной систем. Дефицит этого элемента способствует образованию зоба. Йод необходим для правильного роста и половой зрелости, и его можно найти в таких продуктах, как соль, морская рыба, морепродукты, водоросли, дрожжи и лук.

к оглавлению ↑

Фтор

Фтор стоит на страже крепких зубов и костей, укрепляет не только эмаль, но и дентин, а также снижает риск возникновения кариеса. Правильное количество фтора делает эмаль менее склонной к разрушению. Этот элемент также влияет на баланс кальция и фосфора. Повышает абсорбцию железа и защищает от развития анемии.

 Фтор содержится в таких продуктах, как черный чай, грецкие орехи, соевые бобы, минеральная вода, морская рыба и морепродукты, печень, молоко, бобовые.
к оглавлению ↑

Хром

Хром участвует в метаболизме глюкозы, повышая чувствительность клеток к инсулину. Также это необходимо для переваривания белков. Он регулирует уровень холестерина и жирных кислот, снижает чувство голода, поэтому способствует поддержанию стройной фигуры и избавлению от лишних килограммов.

Хром содержится в таких продуктах, как орехи, спаржа, бобовые, печень, цельное зерно, грибы и брокколи.
 

к оглавлению ↑

Селен

СеленСелен является мощным антиоксидантом, который в сочетании с витамином Е расправляется со свободными радикалами, защищая клетки от их вредного воздействия и повышая жизнеспособность у пожилых людей. Он также отвечает за удаление тяжелых металлов в виде ртути, кадмия и мышьяка. Также это необходимый элемент для правильного преобразования гормонов щитовидной железы. Дефицит селена часто проявляется мышечной слабостью.

Селен содержится в таких продуктах, как бразильские орехи, бобовые, мясо, цельные зерна, мясо, морепродукты и кукуруза.
 

И так. Подведем итог. Сегодня вы узнали о том, какие макро- и микроэлементы необходимы человеку и к чему приводит их дефицит.

Вам есть, что сказать? Оставьте свой отзыв.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *