L-карнитин – это вещество, необходимое для правильного функционирования организма. Однако своей популярностью он обязан действию, поддерживающему похудение. В чем причина его дефицита и в каких продуктах его больше всего? Когда стоит использовать и действительно ли это вещество работает? Давайте рассмотрим эти вопросы.
Что такое L-карнитин
L-карнитин – это органическое химическое вещество, которое было впервые выделено из мышц в 1905 году. Название этого соединения происходит от латинского слова carnus, что означает мышца. В организме человека L-карнитин синтезируется в печени, почках и головном мозге из двух аминокислот – лизина и метионина. Карнитин существует в форме двух изомеров L и D. Природный карнитин является L-стереоизомером, и только в этой форме биологически активен.
В организме человека содержится около 20 г L-карнитина и содержится в основном в скелетных мышцах и сердце. Остальная его часть, то есть около 1,5%, находится в местах синтеза этого соединения. Первоначально L-карнитин считался витамином BT, поскольку он проявлял механизм действия, аналогичный механизму витаминов группы В. Однако L-карнитин не мог считаться витамином, поскольку не отвечал критериям такой классификации. Соответственно, его часто называют витаминным соединением.
L-карнитин не метаболизируется. В почках он фильтруется почечными клубочками, а затем почти полностью реабсорбируется в почечных канальцах.
Что означает буква L перед именем
Карнитин существует в виде двух изомеров – L и D, из которых биологически активен только первый. Поэтому обычно используется название L-карнитин.
Роль L-карнитина в организме человека
L-карнитин выполняет в организме человека многочисленные и важные функции:
- Участвует в липидном обмене, обладает способностью снижать уровень триацилглицеринов и холестерина;
- Он отвечает за транспортировку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они превращаются в энергию, необходимую для правильного функционирования клеток;
- Влияет на активность гормонов, таких как тестостерон и гормоны щитовидной железы. Последние отвечают за сжигание жиров. При гипотиреозе, когда уровень гормонов снижается, потребление гормонов замедляется, начинают накапливаться жиры и снижается уровень карнитина;
- Принимает участие в транспортировке ненужных метаболитов из клетки наружу;
- Усиливает процессы сжигания жирных кислот, тем самым подавляя образование жировой ткани, а значит, и ожирение. В результате его действия снижается потребность в калориях;
- Благотворное воздействие на нервную систему. Его длительный прием у молодых людей с психическими ограничениями повышает способность к обучению и улучшает рефлексы;
- Важная роль в процессе термогенеза и участие в адаптации организма к внешней среде;
- Участвует в превращении углеводов. Его высокий уровень в мышцах снижает использование гликогена в качестве энергетического материала. Это особенно важно в условиях интенсивных физических нагрузок;
- Антиоксидантное действие;
- Обладает способностью хелатировать (постоянно соединять органические вещества с ионами металлов) такие элементы, как: свинец, кадмий, железо. Это позволяет транспортировать и утилизировать их в больших количествах.
Для похудения
Люди, борющиеся с лишним весом, все еще ищут чудодейственные средства, позволяющие быстро похудеть. Вот почему они с надеждой смотрят на L-карнитин, который благодаря своим свойствам может помочь сбросить ненужные килограммы.
Эта аминокислота сама по себе не способна сжигать жир, а только поддерживает этот процесс. Принимая добавку L-карнитина или дополняя свой ежедневный рацион его источниками и ничего не делая, будет трудно заметить какие-либо эффекты. Однако в сочетании со здоровым питанием и физической активностью L-карнитин действительно может облегчить процесс похудения.
Какая потребность в L-карнитине
Независимый синтез L-карнитина, происходящий в организме, позволяет лишь в небольшой степени удовлетворить потребность организма в этом соединении. Человеческий организм получает свои основные ресурсы L-карнитина из пищи, которую мы даем ему каждый день. Однако в настоящее время не существует определенного стандарта употребления L-карнитина здоровым человеком. Но исследования показывают, что взрослый человек должен обеспечивать свой организм от 0,3 до 1,9 мг L-карнитина на 1 кг массы тела в день. Верхний предел потребления L-карнитина установлен на уровне 15 мг в день.
Потребность в этом соединении удовлетворяется на 75-80% за счет питания и на 20-25% за счет эндогенного синтеза. Остальное принимают во время еды. Стоит отметить, что потребность в L-карнитине увеличивается у беременных и кормящих женщин.
Природные источники карнитина
Больше всего l-карнитина содержится в мясе и молочных продуктах. Абсолютным хитом в этом случае является мясо кенгуру, которое содержит 637 мг L-карнитина в 100 г мяса. Высокие показатели L-карнитина также содержатся в конине, баранине и диче. В свою очередь, куриное филе содержит около 35 мг L-карнитина в 100 г мяса. Немного больше этого соединения содержится в фарше из свинины, в среднем 60 мг. Рыба также является ценным источником L-карнитина. По оценкам, в рыбе находится около 60-200 мг L-карнитина.
Молоко и молочные продукты содержат гораздо меньше этого соединения. Например, творог содержит около 29 мг, пахта – 39 мг, а козий сыр – менее 2 мг L-карнитина. В овощах и фруктах очень мало L-карнитина. Только грибы содержат от 10 до 50 мг этого соединения. Во фруктах о овощах уровень л-карнитина не превышают 10 мг на 100 г продукта. Таким образом, это означает, что люди на вегетарианской диете, а тем более на веганской диете, должны принимать добавки с L-карнитином.
Организм человека может сам синтезировать карнитин из лизина. Для его производства также необходимы метионин, железо, витамин С, В6 и ниацин. Дефицит одного из этих соединений может привести к снижению количества продуцируемого карнитина. Следует помнить, что приготовление блюд при высокой температуре (жарка, запекание) в значительной степени разрушает содержащийся в них лизин, а значит, снижает количество образующегося из него карнитина. По той же причине вам следует остерегаться дефицита витамина C. Его дефицит может привести к 50-процентному снижению карнитина в мышцах.
Причины и симптомы дефицита
У здоровых людей обычно нет дефицита L-карнитина. Потому что, как правило, биосинтез и здоровое питание обеспечивают организм таким количеством L-карнитина, который удовлетворяет его основные потребности. Однако бывают случаи дефицита L-карнитина в организме, и причин такого положения дел может быть много. Наиболее распространенной причиной дефицита L-карнитина является диета с низким содержанием мяса и молочных продуктов. L-карнитина также не хватает в организме людей с заболеваниями сердца, печени и почек. Недостаток также может возникнуть у людей с диабетом или гипотиреозом. Дефицит L-карнитина также проявляется у людей с недостаточным питанием и ожирением. Правильный уровень L-карнитина также не поддерживается в организме людей, которые выполняют очень интенсивные физические упражнения. С дефицитом также сталкиваются беременные женщины и кормящие матери.
Первыми симптомами дефицита L-карнитина являются повреждение мышц, аномалии сердечной мышцы, общая мышечная слабость и сердечная недостаточность. В результате мышечной слабости может произойти атрофия скелетных мышц и сердечная недостаточность.
Основные причины дефицита:
- Нарушения в биосинтезе карнитина;
- Отсутствие в рационе компонентов, обусловливающих синтез карнитина (железа, витаминов с, в6 и рр);
- Уменьшение количества l-карнитина в рационе (например, вегетарианская диета);
- Мальабсорбция;
- Неэффективный транспорт карнитина из тканей, в которых происходит его биосинтез, к месту действия;
- Повышенное выведение карнитина с мочой (при заболеваниях печени и почек);
- Повышенная метаболическая потребность в l-карнитине, например, при физической нагрузке, при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.
Дозировка L-карнитина
Рекомендуемая доза L-карнитина составляет от 500 до 2000 мг в день. Большинство людей хорошо переносят такую дозировку. Но перед началом применения препаратов с l-карнитином всегда читайте аннотацию, а также стоит проконсультироваться с врачом. L-карнитин может влиять на обострение симптомов других заболеваний и, кроме того, он взаимодействует с другими лекарствами.
Побочные эффекты
L-карнитин в целом является безопасным, нетоксичным и хорошо переносимым веществом. Однако в некоторых случаях прием L-карнитина может вызвать неприятные желудочно-кишечные жалобы, такие как тошнота, боль в животе или диарея. Также стоит помнить, что слишком частое и чрезмерное употребление L-карнитина может привести к нарушению бактериальной флоры.
Дополнительная информация
Как усиливается сжигание жира с помощью L-карнитина
В 2000 году ученые из Лейпцигского университета создали исследовательскую модель, которая определяет эффективность «жиросжигателей». Они помечали пищевой жир изотопом углерода, чтобы можно было определить, сколько жира сжигается за определенный промежуток времени. И что выяснилось – после недели приема леденцов с L-карнитином скорость сжигания жира у испытуемых увеличилась на 70%.
L-карнитин в спорте
L-карнитин играет важную роль, особенно при длительных упражнениях, во время которых организм зависит от использования энергии из высокоэнергетических жирных веществ. У профессиональных спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в L-карнитине, поскольку он оптимизирует энергетические процессы в мышцах и ускоряет период восстановления мышц после тренировки. Улучшает аэробную способность и мышечную выносливость, ограничивает катаболизм (распад) мышц.
Против старения
Считается, что снижение функции митохондрий отвечает за процесс старения. Карнитин может быть вовлечен в этот процесс, поскольку его концентрация в тканях уменьшается с возрастом и, таким образом, целостность митохондриальной мембраны уменьшается. Исследования на крысах показали, что добавление высоких доз ацетил-L-карнитина и альфа-липоевой кислоты (антиоксидант) снижает распад митохондрий.
Животные больше двигались и улучшили свои показатели в задачах, требующих интенсивной памяти. В настоящее время подобных исследований такого рода на людях нет.
Однако метаанализ двойных слепых и плацебо-контролируемых исследований показывает, что добавки ацетил-L-карнитина могут улучшить умственную функцию и уменьшить ухудшение состояния пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. В этих исследованиях пациенты принимали 1,5–3,0 грамма ацетил L-карнитина ежедневно в течение 3–12 месяцев.
Влияние на сердечно-сосудистые заболевания и периферические артерии
В нескольких исследованиях изучалась эффективность карнитина в лечении ишемии сердца (ограничение притока крови к сердцу) и заболеваний периферических артерий (наиболее важным симптомом которых является нарушение кровообращения в ногах, известное как перемежающаяся хромота). Поскольку уровни карнитина в поврежденном миокарде низкие, введение дополнительных количеств может противодействовать токсическим эффектам свободных жирных кислот и улучшать углеводный обмен.
В краткосрочных исследованиях карнитин обладал противоишемическими свойствами после перорального приема и инъекций. В многоцентровом двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании в Италии, 2330 пациентов с острым инфарктом миокарда дополнительно получали L-карнитин (9 г / день внутривенно в течение 5 дней, затем 4 г / день перорально в течение 6 месяцев) или плацебо. Лечение L-карнитином значительно снизило смертность через 5 дней после рандомизации, но не оказало существенного влияния на риск сердечной недостаточности или смерти через 6 месяцев. Авторы метаанализа 2013 года объединили результаты этого исследования с результатами 12 небольших исследований. Они пришли к выводу, что лечение L-карнитина у пациентов с острым инфарктом миокарда снижает смертность от любых причин на 27%, камерные нарушения ритма на 65% и стенокардии примерно на 40% в течение среднего периода наблюдения, составляющего 2 месяца, но не снижает риск сердечной недостаточности или рецидива инфаркта миокарда.