Витамины – казалось бы, мы знаем о них все. Они участвуют во всех основных действиях организма, способствуют росту и регенерации тканей и влияют на нашу повседневную активность и настроение. Потребность в витаминах зависит от многих факторов, и каждый организм нуждается в них в разном количестве. Наконец, их различное строение обусловливает физические и химические свойства, которые позже отражаются в их биодоступности, способности к накоплению и возникновению дефицита.
Механизм действия витаминов сложен, действие одного зависит от активности другого. Их выбор не может быть случайным!
Витамины – разделение и характеристика
Витамины – это неоднородная группа соединений, которую условно можно разделить на две группы:
- Жирорастворимые (витамины A, D, E и K);
- Водорастворимые (витамины группы B, биотин, витамин C).
Отличительной особенностью жирорастворимых витаминов является их хорошее распределение в организме, то есть способность правильно распределяться в большинстве тканей организма. Организм хранит их в жировой ткани и печени, поэтому риск дефицита в этой группе относительно невелик. Однако другая сторона медали – это риск чрезмерного накопления и развития гипервитаминоза, то есть синдрома симптомов, вызванных чрезмерным потреблением витаминов.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, и их судьба в организме относительно коротка. Благодаря этому, в случае их избыточного поступления излишки выводятся с мочой. Однако водорастворимые витамины быстро расходуются, и организм постоянно нуждается в их поступлении извне.
Витамин А необходим, но в нужном количестве!
Витамин А – это общий термин для ряда соединений с разными химическими структурами, которые обладают сходной биологической активностью. Среди наиболее известных – ретинол, бета-каротин и некоторые каротиноиды (включая недавно популярный ликопин).
Кроме того, витамин А определяет рост и правильное функционирование эпителиальных клеток. Его дефицит сказывается на плохом состоянии кожи, волос, ногтей и слизистых оболочек. Этот витамин также способствует регенерации клеток и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Бета-каротин защищает липиды и молекулы ЛПНП от окисления, что ингибирует процесс образования атеросклеротических поражений.
Витамин А обычно содержится в продуктах животного происхождения. Бета-каротин также присутствует в растениях – моркови, помидорах, тыкве и шпинате. Вот почему употребление нескольких порций овощей и фруктов, богатых бета-каротином и ликопином, значительно снижает риск развития рака толстой кишки, предстательной железы и молочной железы.
Кому нужно быть осторожнее с употреблением витамина A
В связи с тем, что в печени накапливается избыток витамина А, слишком большой его запас из пищи и пищевых добавок оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье!
Каротиноиды в меньшей степени поступают с пищей, чем ретинол. Поэтому для пищевых продуктов и пищевых добавок содержание витамина А выражается в микрограммах (мкг) эквивалента ретинола.
Если вы хотите избежать передозировки витамином А, знайте, что на полках магазинов есть много продуктов, обогащенных витамином А.
Чаще всего обогащаются фруктовые соки, молочные продукты, маргарины и сухие завтраки. Витамин А мы также употребляем не совсем осознанно – его часто используют в качестве красителя – β-каротин Е 160.
Витамин D – солнечный витамин, о котором всегда нужно помнить!
Витамин D встречается в природе в нескольких химических формах: кальциферол (витамин D1), эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).
Первый (витамин D1) содержится в печени некоторых видов трески. В свою очередь, витамин D2 присутствует в растительном сырье, а витамин D3 синтезируется при определенных условиях в тканях кожи человека. Важным фактором в процессе биосинтеза активной формы витамина D3-1,25-дигидроксихолекальциферола (кальцитриола) является ультрафиолетовое излучение (UVB). Органы, в которых происходит синтез витамина D – печень, почки и кератиноциты (основные клетки эпидермиса кожи человека).
Более того, он участвует в пролиферации и дифференцировке клеток кожи и, подавляя активность Т-лимфоцитов и усиливая миграцию макрофагов, проявляет иммуномодулирующие свойства. Благодаря правильному добавлению холекальциферола снижается не только риск остеопоротических переломов костей, но и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития других заболеваний, включая рак и аутоиммунные заболевания.
Витамин D влияет на сократимость и регуляцию кровотока, а также оказывает противовоспалительное и антиатеросклеротическое действие.
Клинические исследования, проведенные в США и Канаде, также показывают, что при употреблении витамина D в 2000 МЕ / день заболеваемость раком груди и толстой кишки снижается на 3/4!
Источники витамина Д и его дефицит
Снабжение организма витамином D на 80-90% зависит от воздействия солнечного света. Дополнительным источником является жирная морская рыба, например, лосось, скумбрия, сардины и яичный желток.
У взрослых наблюдается прогрессирующий дефицит витамина D. Его причиной является снижение кожного синтеза, связанного с широтой, использованием солнечных фильтров, процессами старения, образом жизни, более длительным пребыванием в помещении и более продолжительной рабочей активностью в течение дня.
В современном рационе преобладают животные жиры, фаст-фуд, а также продукты с высоким содержанием белка, которые бедны или полностью лишены витамина D3. Дефицит этого витамина не обязательно вызван исключительно ограниченным поступлением в организм. Это может стать результатом печеночной и почечной недостаточности и снижением чувствительности тканей-мишеней к витамину.
Витамин Е – натуральный и ценный антиоксидант
Витамин Е (токоферол) – это прежде всего антиоксидант в организме. Он тормозит накопление так называемых свободных радикалов, в том числе активные формы кислорода. Таким образом, предотвращает повреждение кровеносных сосудов, защищает от риска развития метаболических дегенеративных заболеваний и замедляет процесс старения.
У взрослых клинических признаков дефицита не наблюдается. Более того, не было обнаружено никаких негативных последствий для организма в результате употребления чрезмерного количества витамина Е. Тем не менее, при приеме значительного количество витамина Е, возможна усталость, головная боль и мышечная слабость.
Суточная потребность в токофероле для взрослых составляет 10 мг (в виде α-токоферола), для детей: 4-10 мг, для беременных и кормящих женщин: 12-14 мг.
Витамин К
Когда-то витамину K отводилась роль исключительно в процессах свертывания крови. Однако исследования последних тридцати лет показывают, что витамин K участвует во многих других, жизненно важных реакциях. К ним относятся: метаболизм костной ткани, пролиферация раковых клеток и кальцификация атеросклеротических бляшек.
Этот витамин также обладает антибактериальными, противогрибковыми, обезболивающими и противовоспалительными свойствами.
Наиболее желательной формой является витамин K2 Mk-7, который характеризуется хорошей биодоступностью, длительным периодом полураспада и низкой эффективной дозой.
Подведем итог
Принимая решение о приеме одного из витаминов, упомянутых выше, следует предварительно провести лабораторный анализ. Как уже упоминалось ранее, дефицит этой группы витаминов встречается редко (кроме витамина D!), а чрезмерное употребление может вызвать определенные побочные эффекты. В аптеке всегда спрашивайте о витаминах – лекарствах, а не о БАДах. Благодаря этому вы всегда будете уверены в их качестве.